脊椎伸展

坐在地上，雙腿伸直，腳尖向上，腰背挺直、骨盆直立。 手臂以肩膀高度向前伸，開始時盡量把脊椎拉長。

從骨盆慢慢摺起，背部從上方脊椎依次拱圓，雙手伸向腳。 不要一下子彎下去，感受脊椎逐節按頸、背、腰的順序捲起。

捲得最深時稍作停頓，再從骨盆直立，脊椎由下往上逐節伸直。 按腰、背、頸的順序返回，便能自然接回起始姿勢。

集中感受沿整個背部的豎脊肌拉長。 大腿後側也可能被拉伸，膝蓋稍屈也沒問題，以背部感覺為先。

一下子整個腰部彎下，會把負擔集中在腰部一點，失去脊椎逐節活動。 勉強伸膝、借力前彎，大腿後側會比背部先繃緊，若有痛楚，請稍微屈膝。

彎下時慢慢呼氣，收窄肋骨之間空間，伸直升起時用鼻吸氣。 配合呼吸逐節活動，能更柔和地活動整條脊椎。

不要快速來回，每個方向用至少 5 秒慢慢移動，更能提升脊椎逐節活動度。 腰部痠緊的日子，作為收尾拉伸，能協助放鬆一天累積的張力。