啞鈴旋後蜘蛛彎舉

俯臥在上斜凳上，兩個啞鈴垂下，掌心相對。

屈曲手肘並將掌心轉向上方，彎舉啞鈴。

慢慢放下重量，再伸直手肘，上臂不要晃動。

主要使用二頭肌，集中用這個部位的力量控制動作。

不要抬肩舉起重量，或摺曲手腕拉起。

彎舉時呼氣，下放時吸氣。

轉動前臂，不要彎折手腕。下放時慢慢轉回最初的中立握法。