背伸展

調整背伸展靠墊，讓骨盆靠在上方，雙腳固定穩妥。 目視地面、頸部伸長，肋骨與骨盆對齊，能避免腰部過度後仰，同時使用臀部與豎脊肌。

不要只折腰抬起，而是以臀部與大腿後側力量伸直軀幹。 軀幹應像一個整體起身，在身體成一直線時停止；再向後仰會增加腰部負擔。

在身體成一直線的位置短暫維持，再慢慢下降。 下降處不要完全放鬆，只降到能控制的範圍，能減少腰部負擔，更穩定接續反覆。

找到臀部與下背一起收緊的感覺。 若腰部刺痛，請降低起身高度，試著讓臀部更出力。

試圖盡可能抬高身體或將頸部後仰，會增加腰部壓力，讓腰部取代臀部工作。 借力起身或在最低處突然落下也很常見，即使縮小範圍，也應優先控制動作。

起身時吐氣，下降時吸氣。 持續呼吸，軀幹就不會一下子僵硬，下降時抵抗也會順暢許多。

比起一味抬高，在身體成一直線的位置維持 1 秒並保持姿勢更有效。 這個標準穩定後，可依序將手臂位置改至胸前、頭後，再增加重量，逐步提高強度。