負重背伸展

骨盆靠在 45 度背伸展椅上，雙腳固定在踏板。 將槓片或啞鈴穩穩抱在胸前，軀幹與雙腿成一直線，以稍微前傾的姿勢開始。

用背部力量抬起上半身、伸直身體。 重量貼著胸部，避免向前偏，慢慢移動，讓脊椎依序伸展。

在身體成一直線的位置短暫停頓，即使重量晃動，也保持速度慢慢下降。 下降期間維持背部力量，腰部才不會突然折彎。

確認增加重量後，下背是否收得更緊。 若感覺背肌在支撐，而非腰部負擔，重量仍然合適。

貪求重量、身體超過一直線向後仰，會大幅增加腰部負擔。 重量拿得離身體太遠會增加扭力，貼緊胸部會更安全。

前傾前吸氣，讓軀幹出力，起身時吐氣。 重量越重，越應在最高處重新調整呼吸，再進入下一次反覆。

先以徒手建立準確姿勢與速度，再增加重量，才是正確順序。 能以相同姿勢反覆起身至一直線的重量，就是目前適合的重量。