過伸展

骨盆靠在 45 度背伸展椅上，雙腳固定在踏板。 雙手在胸前輕輕合攏，軀幹與雙腿成一直線，以稍微前傾的姿勢開始。

從腰部到整個背部伸展，抬起上半身。 感受豎脊肌依序收緊，而非臀部，讓軀幹像一個整體伸直。

在身體成一直線的位置短暫停頓，再慢慢前傾。 下降期間不要完全放鬆背部，以能控制的速度回程。

專注下背豎脊肌依序收緊的感覺。 若腰部肌肉比臀部受到更大刺激，就表示移動方向正確。

頸部後仰或身體超過一直線向後仰，會讓負擔集中在腰部。 借力彈起會讓慣性取代背肌抬起身體，請放慢速度。

前傾時吸氣，伸直起身時吐氣。 持續呼吸，軀幹不會突然僵硬，脊椎各節能平順移動。

雙手從胸前移至太陽穴旁、再到頭後，難度會逐漸提高。 先找到能以相同姿勢與速度反覆的範圍，再提高難度。