羅馬椅背伸展

骨盆靠在羅馬椅上，腳踝固定在靠墊下。 雙手在胸前輕輕合攏，上半身自然向下垂，建立起始姿勢。

用下背力量抬起上半身，伸直身體。 不要只折腰起身，而是讓脊椎依序伸展，整個軀幹一起抬起。

在身體與雙腿成一直線的位置短暫維持，再慢慢下降。 下降期間不要完全放鬆背部，控制速度回到起始姿勢。

專注從下背到骨盆上方相連肌肉收緊的感覺。 若腰部刺痛，請降低起身高度、放慢速度。

身體超過一直線向後仰，或頸部向後折，會增加腰部壓力。 借力彈起會讓慣性取代背肌抬起身體，請慢慢控制。

下降時吸氣，起身時吐氣。 持續呼吸，軀幹不會一下子僵硬，能用背部力量自然移動。

在身體成一直線的位置維持 1 秒、確認姿勢，會更有效。 雙手從胸前移至頭後，可以逐漸增加難度。