背部與胸部伸展

面向略高於腰部的椅子或支撐架，雙手抓住上部，雙腳往後走，上半身前傾。 手臂完全伸直、臀部往後帶，讓上半身與手臂接近一直線。

膝蓋微彎、臀部再往後帶，胸部與肩膀往下沉。 手臂保持伸直，慢慢增加從腋下到背部外側的伸展感。

在下壓最深處維持姿勢，持續呼吸。 不要硬壓更低，在肩膀與胸部舒適伸展的範圍保持。

專注腋下背闊肌與胸部前側同時伸展。 肩膀前側疼痛時，減少上半身傾斜，稍微降低手臂高度。

弓背建立姿勢，會將負擔集中下背，而非背部與胸部。 膝蓋太直，骨盆容易往前偏，請膝蓋微彎，以髖鉸鏈建立角度。

鼻子深吸氣，感受肋骨兩側擴張；嘴巴長吐氣，放鬆肩膀與胸部。 憋氣會讓上半身僵硬、減少伸展效果，請不中斷呼吸。

起初上半身只微微傾斜，維持 15~20 秒，舒適後逐步增加角度。 臥推或划船後輕度加入，有助舒緩肩膀前側與胸部緊繃。