懸吊伸展

約肩寬握住單槓，雙腳離地。 軀幹延伸，避免肋骨與骨盆過度分開，先建立雙手與肩膀能支撐的張力，再慢慢載入體重。

肩膀盡量下沉遠離耳朵，讓腋下與身體兩側逐漸伸展。 不要完全鬆垮懸吊，保持肩胛骨微微往下拉，頸部出力較少，背部外側能伸展更深。

設定時間結束後，以雙腳或箱子慢慢卸除體重。 突然放鬆容易讓雙手與肩膀受到衝擊，下降也應平順完成。

確認從腋下到身體側面的背部外側肌肉是否充分伸展。 呼吸越深，肋骨兩側越擴張，表示伸展正確。

聳肩支撐或過度折腰、肋骨前凸，只會讓頸部與下背僵硬。 懸吊太久、握力先鬆開也不好，請在雙手打滑前結束。

鼻子吸氣，感受空氣充滿身體兩側與背部後方。 嘴巴長吐氣，逐步放鬆肩膀與背部外側。憋氣容易僵硬，維持慢呼吸很重要。

先從 10~20 秒的短組開始，在肩膀舒適範圍逐步增加時間。 引體向上或下拉前後輕度加入，有助舒緩背部外側緊繃。肩膀敏感的日子，雙腳輕踩地面的變化更適合。