彈力帶側棒式蚌殼式

彈力帶套在膝蓋上方，側躺，以下側手臂支撐上半身，建立側棒式。 雙膝彎曲、抬起骨盆，讓肩膀到膝蓋成一直線。

固定骨盆，慢慢打開上側膝蓋，克服彈力帶阻力。 以臀部外側力量張開膝蓋，避免骨盆向後倒。

慢慢將膝蓋再次合攏。 控制速度，避免被彈力帶張力拉得突然閉合，回到起始位置。

確認力量是否集中在上側臀部外側（臀中肌）。 在骨盆不晃動的前提下打開膝蓋，刺激才會準確。

骨盆向後倒或臀部下垂，會將負擔轉至肩膀與腰部，而非側腹。 先維持側棒式對齊，比大幅打開膝蓋更重要。

打開膝蓋時吐氣，合攏時吸氣。 持續呼吸，核心較不易失去力量，棒式姿勢也會更穩。

彈力帶太強，骨盆會先晃動，請從不會破壞姿勢的阻力開始。 左右以相同時間與次數進行，保持平衡。