側棒式蚌殼式

側躺，以下側手臂支撐上半身，建立側棒式。 雙膝彎曲、抬起骨盆，讓肩膀到膝蓋成一直線。

固定骨盆，慢慢打開上側膝蓋。 以臀部外側力量張開膝蓋，避免骨盆向後倒。

慢慢將膝蓋再次合攏。 不要突然落下，保持臀部外側力量，回到起始位置。

確認力量是否集中在上側臀部外側（臀中肌）。 在骨盆不晃動的前提下打開膝蓋，刺激才會準確。

骨盆向後倒或臀部下垂，會將負擔轉至肩膀與腰部，而非側腹。 先維持側棒式對齊，比大幅打開膝蓋更重要。

打開膝蓋時吐氣，合攏時吸氣。 持續呼吸，核心較不易失去力量，棒式姿勢也會更穩。

若難以維持側棒式，可以膝蓋貼地進行，沒關係。 動作熟悉後，加入彈力帶提高強度。