徒手保加利亞分腿蹲

後腳腳背放在椅子上，前腳保持重心。 調整與椅子的距離，讓前腳能充分承重。

前膝與髖部一起彎曲，垂直下降。 骨盆保持朝前，後腳輕放，只輔助平衡。

以前腳整個腳掌推地，回到起始高度。 維持腹部力量，避免軀幹與骨盆左右晃動。

確認力量是否集中在前腿大腿與臀部。 若後腿出力太多，請將前腳再放遠一些，移動重心。

前腳離椅子太近，膝蓋會急促前偏、失去平衡。 請先維持前腳整個腳掌穩定壓地的範圍，再考慮下降深度。

下降時吸氣，前腳推起時吐氣。 配合呼吸讓腹部出力，單側動作也更容易保持骨盆朝前。

一開始可用較低椅子或階梯，先熟悉平衡。 直到單側組數結束，都維持相同前腳位置與深度很重要。