徒手分腿蹲

雙腳前後分開，在原地保持重心。 軀幹挺直，準備讓前腳承受大部分體重。

前腳承重，垂直下降。 骨盆保持朝前，後膝自然降向地面。

前腳壓地，再次起身。 維持腹部力量起身，避免軀幹晃動。

確認前腿大腿與臀部是否持續出力。 移動比弓箭步更少，很適合專注單側下半身。

步幅太小會增加前膝壓力，太大則會讓骨盆晃動。 先找到舒適步幅，在原位每次反覆維持相同深度。

下降時吸氣，起身時吐氣。 配合呼吸維持軀幹力量，平衡會穩定得多。

不需牆面或握把也能保持重心的步幅最適合。 最低點短暫停頓，更容易確認左右差異與姿勢晃動。