訓練椅反向背伸展

俯臥在椅子上，骨盆靠在椅邊，雙腿向下垂。 雙手穩穩抓住椅側，固定上半身。

雙腿併攏，以臀部力量向後抬起。 膝蓋保持彎曲，專注以臀部與大腿後側抬起，而非腰部。

只抬到雙腿稍高於軀幹的程度，再慢慢下降。 觸地前都保持臀部力量並控制速度。

確認臀部與大腿後側是否短暫收緊。 若腰部先疲勞，請降低抬腿高度，專注臀部。

雙腿踢得太高或借力，會讓腰部代替工作。 雙手必須穩穩抓住椅子，上半身才不會晃動。

抬腿時吐氣，下降時吸氣。 持續呼吸，軀幹較不晃動，反覆也更穩定。

最高點停 1 秒，能更明確感受臀部收縮。 慢慢抬起、避免快速踢腿，是減少腰部負擔的關鍵。