徒手單腿硬舉

單腳站立，支撐側膝蓋輕彎。軀幹伸長挺直，雙臂準備保持平衡。

臀部後移、上半身前傾，另一腿向後伸。避免骨盆向側邊轉開。

支撐腿壓地，挺起軀幹，回到起始姿勢。

以支撐腿的腿後肌群與臀肌移動。豎脊肌協助維持背部姿勢。

不要圓腰或扭轉骨盆。不要降得太深而失去平衡。

上半身前傾時吸氣，站起時吐氣。

先不拿啞鈴，熟悉折髖動作。左右交換，以相同方式進行。