槓鈴牧師椅彎舉

將上臂放在牧師椅靠墊上，握住槓鈴。 胸部與腋下貼緊靠墊，避免借力的空間。

固定上臂，不讓它離開靠墊，彎舉槓鈴。 維持手肘位置，專注只用二頭肌彎曲的感覺。

慢慢放下槓鈴，充分伸展二頭肌。 最低點時，上臂仍應貼住靠墊。

想像以二頭肌拉起槓鈴。 靠墊能避免借力，輕重量也能充分感受二頭肌刺激。

若將手臂完全僵直伸展，會中斷二頭肌張力並增加手肘負擔。 即使稍微縮小活動範圍，也應優先貼緊靠墊、控制速度。

抬起時吐氣，放下時吸氣。 放下槓鈴時不急著吐氣，下一次動作就能更穩定開始。

最高點停約 1 秒，再花 3 秒放下槓鈴。 不要過度捲曲手腕，保持前臂與手背成一直線。