背後肩部伸展

站直，肩膀下沉，挺胸準備。 這是不彈動借力、慢慢伸展的動作，先穩定軀幹。

單側手臂越過頭頂，將手放到背後，另一側手臂從下方往背後抬起。 可以的話在背後輕握雙手；碰不到時，只移動到雙手能靠近的範圍。

挺胸，在肩膀前側和上臂周圍溫和伸展的位置維持姿勢。 慢慢維持約 15~30 秒，再交換手臂位置，另一側以相同方式反覆。

上方和下方手臂的肩膀向不同方向打開，伸展肩膀前側和上臂周圍。 比起勉強握住雙手，更應專注兩側肩膀舒適打開的感覺。

為了握住雙手而腰部過度後仰或頸部前伸，會讓腰部負擔比肩膀更大。 不要聳肩勉強拉動，在不疼痛的範圍內慢慢維持。

不要憋氣，慢慢吐氣並放鬆肩膀緊繃。 每次吐氣時，找出雙手在背後更舒適地靠近一些的感覺。

肩膀活動度不足時，雙手碰不到也沒關係。 握住毛巾或拉帶，逐漸縮短間距，能更舒適地練習相同動作。