啞鈴俯身反向飛鳥

上半身前傾，啞鈴自然向下垂，背部保持挺直，視線朝地面。 腹部出力固定軀幹很重要，上半身角度稍微改變，刺激位置就會不同。

手肘微彎，將啞鈴向兩側後方打開。想像手肘比雙手向外展得更寬。 維持三角肌後束將手臂往後打開的感覺，有助減少頸部和斜方肌介入。

在肩膀高度短暫停留，再慢慢將啞鈴合回。 下降時也控制速度，維持三角肌後束延長抵抗的感覺。

專注三角肌後束打開再合回的感覺。 如果感覺用手臂拉，請稍微多彎一點手肘再試。

晃動上半身借力抬起，會讓斜方肌比三角肌後束更早介入。 抬頭反覆進行，容易讓頸部周圍緊繃，建議視線朝下。

打開時吐氣，合回時吸氣。 維持一致呼吸，上半身角度就容易保持許多。

肩膀後側對停留和速度控制的反應，遠比重量更明顯。 抬到接近肩膀高度就足夠，請優先選擇能在頂點停留 1 秒的重量。