啞鈴俯身 Y 字平舉

臀部向後移，上半身前傾，啞鈴自然下垂，背部保持挺直。 視線朝地面，腹部出力，先固定上半身角度。

手臂往身體前方的斜上方延伸抬起，雙臂在頭頂形成 Y 字。 保持拇指朝上，想像肩膀後側和肩胛骨下方一起出力。

在 Y 字頂點短暫停留，再慢慢將啞鈴向下合回放下。 下降時也要保持上半身角度並控制速度，刺激才不會中斷。

專注三角肌後束、上背和下斜方肌一起將手臂往斜上方抬起的感覺。 如果感覺只用手臂抬起，請降低重量，從肩膀後側開始動作。

晃動上半身借力抬起，或背部拱圓，會增加頸部和腰部負擔。 重量太重會縮小 Y 字幅度，請優先用輕重量將手臂完全延伸。

抬手時吐氣，放下時吸氣。 前傾姿勢容易讓呼吸變淺，請保持腹部力量並深呼吸。

Y 字平舉的關鍵，是手臂往斜上方延伸的幅度，比重量更重要。 先用能讓拇指朝上、穩定在頭頂形成 Y 字的輕重量開始。