上斜啞鈴 Y 字平舉

胸部貼住上斜訓練椅趴好，啞鈴自然向下垂。 胸部支撐能減少軀幹晃動借力，但從起始就要肩膀下沉、延伸頸部。

手臂往斜上方延伸抬起，在頭頂形成 Y 字。 保持拇指朝上，想像用肩膀後側和肩胛骨下方抬起。

在 Y 字頂點短暫停留，再慢慢放下啞鈴。 胸部貼住訓練椅並控制下降速度，刺激能持續更久。

胸部支撐讓這個動作適合在不借力的情況下，孤立三角肌後束和下斜方肌。 確認肩膀後側和肩胛骨下方有在出力，頸部是否舒適。

身體離開訓練椅或聳肩抬起，會讓頸部和斜方肌更早介入。 貪重會縮小 Y 字幅度，請優先用輕重量完全延伸。

抬手時吐氣，放下時吸氣。 趴姿也持續呼吸，更適合在肩膀不緊繃的情況下反覆。

上斜支撐能有效減少借力，適合準確感受肩膀後側刺激。 先用能讓拇指朝上、穩定形成 Y 字的輕重量開始。