徒手臀推

上背（肩胛骨下方）靠著椅子，雙腳與骨盆同寬放在地面。 雙手輕握椅側或放在大腿上，固定軀幹。

腳掌推地，將臀部向上抬起。 避免膝蓋內夾，讓臀部先出力，而非腰部。

慢慢再次降低臀部。 直到即將觸地前，都維持臀部力量。

確認最高點時，臀部是否短促而強力收緊。 若大腿後側先疲勞，請將雙腳稍微拉近身體。

最高點過度後仰腰部或抬頭向上看，會使腰部吃力。 肋骨下收、下巴內收，像將骨盆向上捲般收縮。

抬臀時吐氣，下降時吸氣。 最高點不完全停止呼吸，軀幹力量能維持更久。

最高點停約 1 秒，更容易確認臀部收縮。 動作熟悉後，可逐腿進行或加入彈力帶，提高強度。