單臂滑輪 45 度反向飛鳥

面向滑輪機站立，握住工作手臂對側的高位滑輪把手，讓手臂在胸前肩膀高度橫向伸出。 站到滑輪從上方約 45 度斜向下來的位置，收緊另一側腹部和臀肌固定軀幹。

手肘微彎，將手臂往外打開，在肩膀高度展開到身體側面。 軀幹保持不旋轉，維持三角肌後束將手臂向後打開的感覺。

在頂點短暫停留，再慢慢將手臂帶回胸前。 只回到肩膀不會向前內縮的範圍，單側三角肌後束的張力才能持續。

專注感受單側肩膀後側在展開手臂時收縮。 因為滑輪從上方斜向下來，即使在手臂合攏的位置，肩膀後側仍保有張力。

扭轉軀幹把手臂送遠，會讓軀幹旋轉比三角肌後束更主導動作。 手低於肩膀高度時滑輪角度改變、刺激變模糊，請維持高度。

打開時吐氣，返回時吸氣。 單側進行時持續呼吸，也能減少軀幹晃動。

比雙臂 45 度反向飛鳥更容易發現左右差異，建議從較弱側開始。 把較弱側完成的次數和速度直接套用到另一側，有助於平衡發展。