滑輪 45 度反向飛鳥

站在龍門架中間，將滑輪設在高於頭部的位置，交叉握住兩側把手，在胸前肩膀高度交叉雙臂。 調整到滑輪從上方約 45 度斜向下來的角度後，收緊腹部和臀肌固定軀幹。

手肘微彎，將手臂向兩側打開，在肩膀高度展開成 T 字形。 想著把斜向下來的滑輪往外後方推開，三角肌後束更容易承受負荷。

在頂點短暫停留，再慢慢合攏手臂，在胸前重新交叉。 維持肩膀高度回位，滑輪角度不變，張力也能持續。

專注感受三角肌後束將手臂向兩側展開。 因為滑輪從上方下來，即使在雙臂合攏的位置也能感受到肩膀後側被拉長。

手低於肩膀高度時滑輪角度會改變，刺激會跑到背部和手臂。 聳肩或晃動軀幹打開，會讓斜方肌和慣性先出力。

打開時吐氣，合攏時吸氣。 維持穩定呼吸，更容易在頂點停留。

逐步調整滑輪高度，找到肩膀後側最容易出力的角度。 記住決定好的高度，下次訓練時更容易重現同樣的刺激。