滑輪俯身後三角肌飛鳥

站在龍門架中間，交叉握住兩側低位滑輪把手，膝蓋彎曲並將臀部往後推，讓上半身前傾。 以手背朝前的正握握住把手，背部保持平直，從把手在膝蓋前交叉的狀態開始。

手肘微彎，將手臂向兩側大幅打開，抬到接近肩膀高度。 上半身前傾讓手臂往身體後方打開，請維持三角肌後束展開手臂的感覺。

在頂點短暫停留，再慢慢放下把手，在膝蓋前重新交叉。 下放時維持上半身角度不變，滑輪張力才不會中斷。

專注感受肩膀後側收縮，再隨著手臂交叉而拉長的過程。 因為從低位滑輪交叉拉動，即使在雙臂合攏的下方位置，三角肌後束仍保有張力。

打開時抬起上半身會失去前傾角度，讓斜方肌和慣性取代三角肌後束出力。 駝背會增加腰部負擔，請維持臀部後推、胸口打開。

打開時吐氣，合攏時吸氣。 前傾姿勢下保持腹部出力並呼吸，腰部比較不會晃動。

如果站姿反向飛鳥很難感受到肩膀後側，可以先用這個俯身姿勢熟悉動作。 上半身前傾越深，三角肌後束刺激越強，請在腰部舒適的範圍內決定角度。