坐地反握滑輪下拉

坐在高位鋼索前的地面上，屈膝，雙腳抵住機器框架固定，以掌心朝向自己的反握握住橫桿。 手臂往上伸直，上身後傾，讓身體正對鋼索方向。

維持上身角度，手肘往身體兩側下拉，將橫桿拉到上胸。 反握讓手肘容易在身體前方收攏下落，收縮會延續到背闊肌下部。

在胸前短暫停頓，再慢慢伸直手臂讓橫桿回到上方。 手臂伸直時感受背闊肌伸展，但不要讓上身被鋼索拉起。

以背闊肌往下收縮、手肘收進身體兩側的感覺為準。 反握容易讓二頭肌先疲勞，把雙手當作掛鉤，想像用手肘拉。

每次都更往後躺或坐起，等於借助反彈移動重量。 雙腳固定鬆脫時身體會被拉向鋼索，請降低重量，先用雙腳與腹部穩住姿勢。

下拉時吐氣，橫桿回到上方時吸氣。 後傾姿勢下維持腹部出力再呼吸，上身就不會晃動。

坐在地上能固定臀部，沒有背闊肌下拉機也能只用鋼索完成垂直拉動作。 每組都維持相同的後傾角度，拉動方向與刺激會更穩定。