跪姿滑輪繩索高位划船

在高位滑輪掛上繩索把手，面向立柱雙膝跪地，臀部抬起讓上半身直立，雙手握住繩索兩端。 雙膝固定下半身後很難借力，先將手臂向前上方伸直，軀幹稍微後傾再開始。

手肘保持抬高並向兩側後方打開，將繩索兩端拉到額頭兩側。 雙手往臉部兩側分開時，讓手肘維持在肩膀高度以上，三角肌後束和上背部更容易集中出力。

在拉到位的位置短暫停留，再慢慢將手臂向前上方伸直，回到起始姿勢。 維持膝蓋和軀幹角度並控制速度，避免身體被滑輪往前拉。

專注感受三角肌後束將手肘向兩側後方拉開。 確認拉到末端時肩胛骨之間輕輕收攏，肱二頭肌只負責輔助。

軀幹大幅後仰、用體重去拉，會讓腰部和慣性比肩膀先出力。 手肘往下掉會變成以背闊肌為主的一般划船，請全程維持手肘高度。

拉動時吐氣，伸直手臂時吸氣。 吐氣同時收緊腹部，跪姿下軀幹也比較不會晃動。

雙膝跪地比單膝跪姿的左右平衡更穩定，更容易平均使用兩側肩膀。 膝蓋不舒服時可以鋪上墊子，並選擇能讓繩索兩端在臉側充分分開的重量。