單臂滑輪反向飛鳥

從身體另一側握住滑輪並側身站立，肩膀下沉，手肘微彎開始。 單側進行時容易扭轉軀幹，先固定另一側腹部和臀肌。

手臂向外後方打開，感覺手肘比手展得更寬。 軀幹保持不旋轉，維持三角肌後束將手臂向後打開的感覺。

在頂點短暫停留，再慢慢返回起始位置，全程控制速度，避免肩膀向前內縮。 回程也慢慢抵抗，單側三角肌後束的刺激會更明確。

這個動作適合細細感受單側三角肌後束的收縮和放鬆。 確認軀幹固定時，是否只有肩膀後側在出力。

扭轉軀幹將把手移得更遠，會讓軀幹旋轉比三角肌後束更主導動作。 聳肩會讓頸部周圍緊繃，請先注意肩膀位置，再考慮手臂高度。

打開時吐氣，返回時吸氣。 單側進行時持續呼吸，也能減少軀幹晃動。

單手變化適合確認左右差異，建議以較弱側為基準調整速度和幅度。 先用輕重量穩定做到頂點停留 1 秒，再讓另一側達到相同標準。