坐姿反握滑輪划船

雙腳踩住踏板坐下，掌心朝上、與肩同寬握住橫桿。 膝蓋微彎，挺胸，雙臂往前伸直開始。

手肘貼住身側往後拉，將橫桿拉向肚臍下方。 反握讓手肘更容易貼近軀幹，背闊肌下部會深度收縮。

短暫收緊後，慢慢伸直手臂讓橫桿回到前方。 維持等速直到手肘完全伸直，充分伸展背闊肌。

專注於手肘經過骨盆後方、身側後方縮短的感覺。 若二頭肌先疲勞，用手像鉤子一樣掛住橫桿，想像用手肘拉動。

拉動時手腕往上捲，會像彎舉一樣增加二頭肌與前臂的參與。 大幅後仰把橫桿拉過來會加重下背負擔，請固定軀幹角度。

拉動時吐氣，伸直手臂時吸氣。 配合呼吸慢慢反覆，能清楚區分收縮與伸展階段。

握距比肩稍窄，手肘會更貼近身側，更容易感受到背闊肌下部。 在頂點停 1 秒，確認手肘是否已到達軀幹後方。