羅馬椅抬腿

手肘放在扶手上，背部貼著椅背。 肩膀向下拉，腹部出力，建立身體不會晃動的姿勢。

慢慢將膝蓋抬向胸部。 不只是抬腿，試著想像用下腹將骨盆向上捲起，一起移動。

慢慢將雙腿再次放下。 下降時也維持腹部與肩膀支撐到最後，避免身體晃動。

專注不晃動地捲起骨盆，再考慮抬腿高度。 若感受不到下腹力量，請再彎曲膝蓋，縮小範圍。

借力將腿踢起或腰部過度後仰，會增加腰部負擔。 即使膝蓋彎曲、從小範圍開始，只要腹部更能出力，就是合適的反覆。

抬起時吐氣，下降時吸氣。 延長吐氣，能讓下腹收得更深，骨盆也更容易捲起。

一開始先從屈膝抬腿開始，只有身體幾乎不晃動時，才再伸直雙腿。 在最高點停 1 秒，下腹刺激會明顯更強。