仰臥抬腿抬髖

躺在椅子或地面上，雙腿伸直，雙手放在身側，或輕握頭頂上方的椅子。 腰部貼好，下腹出力，準備捲起骨盆。

抬起雙腿後，用下腹捲起骨盆，稍微抬起臀部。 不要甩腿，想像下腹將骨盆向上拉動。

慢慢再次放下臀部與雙腿，回到起始姿勢。 不要突然落下，用下腹控制速度到最後。

專注臀部從地面稍微捲起的瞬間，再考慮腿部高度。 若感受不到下腹力量，請縮小骨盆捲起的範圍。

借力將腿踢起或大幅甩動臀部，會增加腰部負擔。 即使縮小範圍，也應先熟悉小幅捲起骨盆的模式。

捲起骨盆、抬起臀部時吐氣，下降時吸氣。 延長吐氣，能感受下腹收得更深。

在最高點停 1 秒，能消除借力，下腹刺激也會明顯更強。 若腰部離地，請稍微彎曲膝蓋，降低難度。