棒式

手肘放在肩膀正下方，身體成一直線。 臀部稍微收緊，腹部內收，建立腰部不下垂的姿勢。

以手肘與腳尖推地，維持軀幹伸長。 肩膀向下拉，只讓腹部中心穩固出力。

即使支撐時間變長，也要從頭到腳跟維持相同線條到最後。 腰部與骨盆位置保持穩定，比延長時間更重要。

想像持續推開地面、將身體拉長，更容易讓腹部出力。 若感覺腹部失去力量，可以再收緊臀部。

臀部抬得太高或腰部下垂，會減少核心刺激或增加腰部負擔。 請用鏡子或影片確認頭部到腳跟是否成一直線。

不要短促中斷呼吸，慢慢吸氣、緩緩吐氣。 呼吸時也維持腹部出力，避免腹部向前鬆開。

一開始先建立完美姿勢，即使只有 10 秒，也比延長時間更好。 雙腳間距加寬會降低難度，收窄則增加，請找出適合自己的間距。