羅馬椅側抬髖

手肘放在扶手上，背部貼著椅背，穩定支撐身體。 肩膀向下拉，腹部出力，準備時避免身體晃動。

雙腿與膝蓋併攏，向單側斜向抬起。 不只是抬腿，想像用側腹將骨盆向上捲起，一起移動。

慢慢放下雙腿，回到起始姿勢後換另一側。 下降時也維持腹部與肩膀支撐到最後，避免身體晃動。

雙腿向側邊抬起時，專注側腹收緊，再考慮抬腿高度。 若感受不到側腹力量，請再彎曲膝蓋，縮小範圍。

借力將腿踢起或上半身左右晃動，會減少側腹刺激，增加腰部負擔。 即使從屈膝小範圍開始，只要側腹更能出力，就是合適的反覆。

雙腿向側邊抬起時吐氣，下降時吸氣。 延長吐氣，能更明確感受側腹收縮與骨盆捲起。

一開始膝蓋彎曲、抬低一些，只有幾乎不晃動時才增加範圍。 左右交替、次數相同，有助於維持兩側平衡。