側棒式肘碰膝捲腹

側躺，手肘放在肩膀正下方，抬起臀部建立側棒式。 上側手輕放頭後，骨盆對準前方，穩固軀幹。

慢慢將上側膝蓋與同側手肘靠近，折起側腹。 不必用手臂迎向膝蓋，而是收緊側腹，讓膝蓋與手肘相會。

慢慢將膝蓋與腿伸回原位，回到側棒式姿勢。 回程時側腹維持力量到最後，避免臀部落向地面。

專注折起側的側腹強烈收緊的感覺。 若手臂比側腹更用力，請縮小拉近膝蓋的範圍再試試。

臀部下垂或身體前後傾，會減少側腹刺激，增加肩膀負擔。 請先維持側棒式對齊，再考慮拉近膝蓋的幅度。

膝蓋與手肘合攏時吐氣，伸腿時吸氣。 延長吐氣，能感受側腹收得更深。

手肘與膝蓋不一定要碰到，沒關係。 若難以支撐，可以先將下側膝蓋放在地面，只專注側腹收緊。