貓牛式伸展

雙手位於肩膀下方、膝蓋位於骨盆下方，建立四足跪姿。 手掌輕壓地面、腰部中立，舒適開始。

吸氣時腹部下沉，胸部與尾骨上抬，柔和地將背部往下凹。 視線微微朝前上方，不要過度折彎頸部。

接著吐氣，反向將背部拱向天花板，尾骨與下巴往內收。 不要急著切換兩種姿勢，配合呼吸慢慢交替。

專注從腰部延伸至全背的豎脊肌，在後彎與拱起時交替活動。 確認脊椎各節均衡活動，而不是只有腰部一處。

只過度折頸或大幅後彎腰部，會讓刺激集中一處。 不要快速借力往返，而是讓整個脊椎像波浪般依序慢慢活動。

背部往下凹時鼻子吸氣，拱起時嘴巴長吐氣。 配合呼吸與動作，脊椎緊繃能更柔和放鬆。

早晨或久坐日，慢慢重複 5~10 次，有助舒緩背部與下背僵硬。 背部或下半身訓練前加入熱身，能輕度增加脊椎活動度。