跪姿背部旋轉伸展

四足跪姿，單手穿過另一手下方，手背輕放地面。 肩膀與太陽穴降向地面，先建立上背舒適捲起的姿勢。

另一手撐地支撐身體，將穿過的手臂大幅打開、抬向天花板。 感受胸部朝向天花板而非前方，旋轉軀幹，整個背部一起轉動。

手臂朝天花板時短暫停頓，再沿原路慢慢穿回下方。 旋轉回程也不突然減速，平順接回起始姿勢。

專注上背與肋骨間旋轉打開的感覺。 若感受胸部與上背轉動，而非腰部，方向就正確。

支撐手彎肘或骨盆一起轉，會將負擔轉移到肩膀與下背，而非背部旋轉。 手臂轉太快會縮小旋轉範圍，請遵守慢慢打開、慢慢回程的節奏。

打開手臂時鼻子吸氣、擴張胸部，回程時嘴巴慢慢吐氣。 配合呼吸活動，旋轉範圍會自然增加。

雙側以相同次數進行，較僵硬側不要硬轉更多，而是放慢速度重複。 划船類訓練前輕度加入，有助預先增加背部旋轉範圍。