胸靠式啞鈴划船

胸部與腹部靠在上斜椅，雙腳牢牢踩地，固定身體不滑動。 啞鈴自然向下垂，但肩膀不完全放鬆，保留些出力開始。

手肘往後帶、拉起啞鈴，胸部不離開椅面。 軀幹固定在椅上，更容易專注不借力、只收縮背部。

最高點短暫收緊背部，再慢慢放下啞鈴，充分伸展背闊肌。 下降時身體也不離開椅面，才能重複相同刺激。

這個動作能減少下背負擔，孤立訓練背部中央與背闊肌。 背部刺激不明顯時，降低重量，專注肩胛骨靠攏再放鬆。

貪重而胸部離開椅面或下巴過度抬起，會累積頸部與下背緊繃。 啞鈴拉太高而聳肩，只會使用斜方肌上部，請拉到背部收緊的高度即可。

拉動前吸氣、穩定軀幹，拉起時慢慢吐氣。 下降時再次吸氣，下次更容易維持相同貼椅程度與穩定感。

椅背角度太直立，斜方肌介入會多於背闊肌。 逐步調整角度，找出頸部緊繃少、背部能出力的設定。但太平可能從椅面滑落，請在穩定範圍內調整。