單臂啞鈴划船

一手與同側膝蓋放在椅面支撐身體，另一腳牢牢踩地。 骨盆與胸部朝地面對齊，先建立軀幹不扭轉的穩定姿勢。

啞鈴拉向身體兩側，手肘充分帶向後口袋。 想像手肘往後移，而非用手抬起，能減少軀幹扭轉。

最高點收緊背部，再慢慢放下啞鈴，充分伸展背闊肌。 下降時控制肩膀不突然往前落，下次也能接續相同刺激。

適合確認左右差異，專注使用單側背闊肌與背部內側。 有較弱側時，建議先做較弱側，較強側以相同次數進行。

為抬起重量而扭轉軀幹或打開肩膀，會以腰部旋轉與手臂力量完成。 啞鈴拉太高而聳肩，會失去背部刺激，維持背部能收緊的高度更重要。

拉動前吸氣、固定軀幹，拉起時吐氣。 下降時再次吸氣，重新建立核心出力，穩定開始下一次。

單手划船自由度高，動作容易晃動。 每次確認啞鈴起始與拉至位置一致，左右都能以相同速度完成 10 次後再加重。