龍旗抬腿

仰躺在平板椅上，雙手牢牢抓住頭部後方的椅子末端。 雙腿併攏伸直，懸空略高於椅面，腹部出力讓腰部貼住椅子。

膝蓋伸直，將雙腿抬到垂直，最後微微捲起臀部離開椅面。 不要甩腿，想像用腹部把骨盆捲起來，慢慢移動。

先把臀部放回椅子上，再慢慢放下雙腿，停在起始高度。 維持雙腿懸空不碰椅子，全程控制下放速度。

放腿時專注撐住腰部不離開椅面，感受整個下腹部強烈出力。 若腰部先有出力感，請縮小下放範圍並微微彎曲膝蓋。

快速甩下雙腿或腰部拱起離開椅面，會對腰部造成很大負擔。 這是進階動作，請先熟練抬腿，一旦腰部離開椅面就立刻縮小範圍。

抬腿時吐氣，放腿時慢慢吸氣。 吸氣時也不放鬆腹部張力，才能保護腰部。

雙手牢牢抓住椅子固定上半身，才能穩定地控制雙腿。 與其追求次數，不如以把下放時間延長到3秒以上為目標。