啞鈴 90 度肩外旋

手臂向側面抬到肩膀高度，手肘彎曲 90 度，前臂朝地面。 對齊肩膀和手肘，保持同高，腹部出力，避免軀幹晃動。

保持手肘和肩膀高度，只將前臂向天花板抬起旋轉。 想像以手肘為軸只旋轉前臂，而不是把整條手臂往上推。

前臂接近與地面垂直時短暫停留，再以相同速度慢慢返回。 下降時全程維持肩膀高度，不要塌下。

專注肩膀後側的旋轉肌袖，在手臂抬起時旋轉前臂的感覺。 如果聳肩或前側出力，請降低重量，先重新確認手肘高度。

反覆時肩膀高度下垂，或手肘前後移動，會讓整個肩膀和斜方肌取代旋轉肌袖介入。 貪重會縮小前臂旋轉幅度，請優先用輕重量完成完整幅度。

抬起前臂時吐氣，放下時吸氣。 維持一致呼吸，肩膀高度和手肘位置就穩定許多。

這個動作應優先感受旋轉肌袖獨自支撐，而不是肩膀被壓住的姿勢。 從比一般外旋輕很多的重量開始，只在全程不會降低肩膀高度的範圍內增加重量。