啞鈴肩外旋

手拿啞鈴站立，手肘彎曲 90 度，貼在軀幹側面。 前臂橫在腹部前方，手肘輕壓固定，避免離開身側。

保持手肘固定，只將前臂往外旋轉，讓啞鈴遠離身體。 慢慢移動，想像是肩膀後側深層肌群旋轉前臂，而非靠肩膀或手腕力量。

前臂接近與軀幹垂直時短暫停留，再以相同速度慢慢返回。 回程全程注意手肘不要離開身體。

專注肩膀後側深層旋轉肌袖旋轉前臂的感覺。 如果力量集中在肩膀前側或前臂，請降低重量並再放慢速度。

手肘離開軀幹或肩膀跟著轉，會讓整個肩膀取代旋轉肌袖介入。 借力快速旋轉，小肌群就沒有足夠時間受到刺激，用輕重量慢慢反覆會更有效。

旋轉前臂時吐氣，返回時吸氣。 即使動作很小，持續呼吸也能在肩膀不緊繃的情況下繼續反覆。

啞鈴外旋中，固定手肘和控制速度遠比重量更重要。 先用很輕的重量學會旋轉肌袖正確出力的感覺，再增加重量也不遲。