啞鈴 90 度肩內旋

手臂向側面抬到肩膀高度，手肘彎曲 90 度，前臂朝天花板。 對齊肩膀和手肘，保持同高，腹部出力固定軀幹。

保持手肘和肩膀高度，只將前臂往前下方旋轉放下。 想像以手肘為軸只旋轉前臂，而不是放下整條手臂。

前臂接近與地面平行時短暫停留，再以相同速度慢慢往上轉回。 回程也全程維持肩膀高度，不要塌下。

專注手臂抬起時，肩膀前側深層旋轉肌群將前臂向內轉的感覺。 如果聳肩或大肌群出力，請降低重量，先重新確認手肘高度。

反覆時肩膀高度下垂，或手肘前後移動，會讓整個肩膀取代旋轉肌群介入。 貪重會縮小旋轉幅度，請優先用輕重量完成完整幅度。

旋轉放下前臂時吐氣，返回時吸氣。 維持一致呼吸，肩膀高度和手肘位置就穩定許多。

這個動作應優先感受旋轉肌群獨自支撐，而不是肩膀被壓住的姿勢。 從很輕的重量開始，只在全程不會降低肩膀高度的範圍內增加重量。