啞鈴臥推

躺在椅子上，腳掌壓住地面，將啞鈴直立握在胸部兩側。 肩膀向後收、打開胸部，啞鈴置於前臂上方，避免手腕折彎。

慢慢將啞鈴降至胸部兩側。 手肘靠近軀幹，避免過度向兩側張開，只降到肩膀向前內縮之前。

將啞鈴垂直向上推。 推起時啞鈴自然靠攏沒關係，但不要刻意合攏。

抬起時想像用胸部推開啞鈴。 若只有一側先抬起，請減輕重量，調整兩側速度一致後再試試。

啞鈴降得太深，會增加肩膀前側負擔。 兩側以相同速度移動，避免左右高度不同。

下降時深吸氣，抬起時吐氣。 吐氣時推起，更容易讓胸部出力。

垂直推起，不必刻意合攏啞鈴，自然靠近的程度就足夠。 若槓鈴臥推讓肩膀不舒服，可以用啞鈴自由調整手腕角度。