啞鈴波利奎因側平舉

將啞鈴在身前大腿前方合攏並站直。 從手肘彎曲的姿勢開始，先用腹部和臀肌固定軀幹。

將彎曲的手臂從身前向外展開，啞鈴抬到肩膀高度。 越往上，手肘越自然伸直，想像三角肌中束將手臂向側面打開。

在肩膀高度附近短暫停留，再慢慢將啞鈴合回身前。 回程時即使手肘再次自然彎曲，也要全程維持肩膀張力。

這個變化將身前合攏的啞鈴向側面展開，讓三角肌中束產生較大張力。 動作軌跡會比一般側平舉更長，請用輕重量專注向側面展開的感覺。

搖晃身體借力展開，或突然鎖死手肘，會讓三角肌中束刺激不明確。 抬得比肩膀高太多，會讓斜方肌介入，請在肩膀高度停下。

抬起時吐氣，放下時吸氣。 從前方向側面展開時，保持呼吸不中斷，軀幹較不會晃動。

Poliquin 變化因為從身前開始再向側面展開的路徑，即使用輕重量也能產生強烈刺激。 先用能在頂點停留 1 秒、慢慢合回的重量開始。