坐姿啞鈴側平舉

坐在訓練椅上，啞鈴放在身體兩側，背部挺直，腹部出力。 坐姿能減少下半身借力，適合專注三角肌中束，先用臀部和雙腳穩定重心。

將啞鈴向兩側抬起，想像手肘比手更早往外上方移動。 維持三角肌中束將手臂向外展開的感覺，能減少斜方肌介入。

在肩膀高度附近短暫停留，再慢慢放下啞鈴。 坐姿較難借力，只要控制好下降速度，刺激就會更強。

這個動作適合在減少軀幹晃動的狀態下，專注三角肌中束收縮。 如果感覺用手抬起，請降低重量，改由手肘主導再試。

即使坐著，上半身後仰或聳肩，也會讓斜方肌取代三角肌中束介入。 抬得比肩膀高會讓刺激不明確，請只抬到舒適高度。

抬起時吐氣，放下時吸氣。 坐姿時持續呼吸，能更穩定固定軀幹。

三角肌中束對速度的反應，比重量更明顯。 能穩定做到頂點停留 1 秒、下降 2 秒的重量，就是目前最適合的重量。