啞鈴聳肩

雙手各持啞鈴、站直，打開胸部、肩膀充分下沉。 啞鈴自然放在軀幹兩側，固定手腕與手肘，準備只活動斜方肌。

不要想著抬啞鈴，而是將雙肩直線抬向耳朵。 把啞鈴想成自然懸吊的工具，能減少手臂介入，讓左右肩膀更容易升到相同高度。

最高點短暫停頓，再慢慢放下肩膀，避免被重量拉落。 下降越慢，越能感受斜方肌充分伸展的刺激。

斜方肌上部向上短暫收縮、向下充分伸展，雖簡單但需要專注。 確認活動的是頸部下方兩側肌肉，而非手臂或手。

轉動啞鈴或彎肘抬起，會將力量分散到手臂與頸部。 下巴前伸或肩膀往前捲起，會大幅增加頸部緊繃，頸部後側延伸，只垂直抬起。

抬肩時吐氣，放下時吸氣。 即使重複動作短，持續呼吸才能保持軀幹出力與動作一致。

啞鈴比槓鈴更能自由調整手位，容易找到肩膀舒適角度。 找到舒適手位後，練習頂點停 1 秒、下降用 2 秒的節奏。但大重量高次數可能增加頸部負擔，每組約 12~15 次較適當。