動態 90-90 髖轉動伸展

坐在地上，膝蓋彎起，雙手撐在臀部後方地面，上半身稍微後靠。 雙腳寬於骨盆，留出雙膝向左右倒的空間。

雙膝慢慢一起倒向單側，讓前腿向外、後腿向內折。 感受骨盆旋轉、臀部外側拉伸。

單側稍停後，再立起雙膝，平順倒向另一側。 像雨刷般慢慢左右往返反覆。

確認倒向外側腿的臀部（臀肌），與內側腿的大腿內側（內收肌），是否交替伸展。 每次左右倒下時，拉伸部位自然改變是正常的。

大幅甩動上半身或借力快速倒下，腰部會比骨盆先移動。 若有疼痛，請減少雙膝倒下角度，慢慢進行。

雙膝倒下時慢慢吐氣，立起時用鼻子吸氣。 配合呼吸移動，髖關節旋轉會自然更順暢。

一開始在小範圍慢慢往返，舒適後再逐漸增加角度。 放在下半身訓練前暖身，有助於打開髖關節旋轉活動度。