鴿式髖部伸展

前腿膝蓋彎曲，脛骨斜放在身前，後腿伸直向後伸。 雙手撐在身前地面，準備支撐上半身。

慢慢前傾上半身，將手肘或雙手降向地面。 骨盆保持朝前，只降到前腿臀部感受拉伸的位置。

在前傾最深的位置維持姿勢，持續呼吸。 不要勉強將上半身貼地，停在能維持舒適拉伸的深度。

確認前腿臀部外側與後腿骨盆前側是否一起伸展。 拉伸感出現在臀部深處，而非前膝，是好訊號。

骨盆向單側傾斜或前膝疼痛時，必須調整角度。 若膝蓋不舒服，請降低前腿角度，或在臀部下墊靠墊。

上半身前傾時慢慢吐氣，維持姿勢期間持續舒適呼吸。 試著感受每次吐氣時，臀部深處張力逐漸放鬆。

找到舒適拉伸、而非疼痛的深度最重要。 維持相同姿勢約 20～30 秒，再以相同時間進行另一側。