髖關節繞圈伸展

雙手放在骨盆上，自然站好。 雙腳貼地，膝蓋輕輕放鬆，上半身伸長挺直，準備動作。

骨盆慢慢畫小圓，通過前方、側邊、後方與另一側。 從兩側髖關節平順移動的感覺開始，不要只折腰。

轉完一圈後，以相同大小反向旋轉。 在舒適範圍內持續移動，不必勉強畫大圓。

專注髖關節周圍平順放鬆的感覺。 換方向後，確認左右旋轉範圍感受是否相近。

大幅晃動上半身或腰部畫圓，會讓腰部取代髖關節移動。 不要過度移動膝蓋或甩腿，調整到骨盆小幅畫圓的範圍。

畫圓期間持續舒適呼吸。 不憋氣，髖關節周圍張力才能自然放鬆。

放在訓練前暖身，很適合輕鬆打開髖關節活動範圍。 兩側腿與兩個方向都以相同次數進行，保持平衡。