髖外側滾筒放鬆

側躺，滾筒放在骨盆側邊下方，以下側手臂支撐上半身。 上側腿自然踩在前方地面，保持平衡。

前後移動身體，從骨盆側邊到大腿外側慢慢滾。 疼痛位置請放慢速度，平順傳遞壓力。

慢慢回到起始位置。 疼痛較強的區段，也可以小範圍短暫停留，只維持按壓。

確認骨盆側邊與大腿外側是否逐漸放鬆。 一致壓力與慢速度，比強力按壓有效得多。

一次壓上體重、快速往返，反而可能讓肌肉更緊繃。 以下側手臂分擔體重，調整到能舒適呼吸的壓力。

滾動期間緩緩吐氣，停下時吸氣。 深呼吸有助於放鬆骨盆側邊張力。

從骨盆下方開始，逐漸移到大腿外側按壓。 建議訓練前短而輕鬆，訓練後再慢一些進行。