仰臥交叉拉膝伸展

背部貼地躺好，雙臂在肩膀高度打開成十字形。 單膝彎起，另一腿伸直放在地面。

慢慢將彎曲膝蓋跨向身體對側，拉向地面。 肩膀貼地，只旋轉骨盆與腿，伸展腰部與臀部。

在膝蓋能舒適接近的位置稍停，再慢慢回到中央。 不借力，只用腿的重量調整姿勢。

專注臀部外側與下腰旋轉、伸展的感覺。 肩膀越保持貼地，旋轉越能深入傳遞。

跨膝時對側肩膀一起抬起，會縮小旋轉範圍，將刺激轉到手臂。 不要勉強將膝蓋貼地，停在舒適角度。

跨膝時慢慢吐氣，回到中央時吸氣。 配合呼吸移動，旋轉範圍會自然增加。

兩側進行相同時間，較僵硬側請放慢速度，不要勉強跨得更遠。 腰部緊繃的日子，作為收尾伸展，有助於放鬆骨盆與腰部張力。