仰臥交替踢腿

躺在地上，雙腿伸長，腰部貼地。 雙手放在身側或臀部下方，穩定支撐骨盆。

雙腿小幅交替上下移動。 膝蓋不要大幅彎曲，只在腰部不會離地的範圍內移動。

保持相同速度，持續交替。 下腹支撐，避免上半身晃動或雙腿大幅擺動。

這個動作的關鍵是腰部是否貼地，再考慮腿部速度。 下腹開始失去力量時，請再縮小腿部幅度並維持。

大幅踢腿或腰部開始離地，會增加髖屈肌與腰部負擔。 即使範圍小，也請縮到腹部能支撐的區間。

不要短促中斷呼吸，慢慢吸氣、緩緩吐氣。 越吃力越應延長吐氣，下腹力量就能維持更久。

雙手放在臀部下方，能在初期幫助減少腰部離地。 熟悉後，試著將雙手移至身側，仍維持相同姿勢。